CALENTAMIENTO SONIA SOLER

Danza: Zumba
Antes de practicar Zumba, realiza algunos ejercicios de calentamiento.

1a fase Movilización general (4')
Realizaremos el juego de las sillas moviendo todo el cuerpo para una buena movilización. Nos ponemos alrededor de un círculo de sillas y empezamos a movernos y a bailar junto a la música. Cuando la música pare, buscaremos una silla para sentarnos; y así continuamente.

2a fase Estiramientos (2')
En posición de pie, respira profundo y estira los brazos por encima de tu cabeza. Respira y estira varias veces para que el oxígeno vaya por todo el cuerpo y relaja la espalda, los hombros y los brazos. Para calentar, realiza círculos de cadera durante dos o tres minutos. Dobla ligeramente las rodillas para facilitar el movimiento y control. No es necesario hacer círculos de cadera exagerados para calentar los músculos.

3a fase Movilización articular (3')
Con movimientos de brazos y de piernas movilizaremos las articulaciones. Realizamos 10 movimientos hacia delante de brazos, luego 10 más hacia atrás. Flexionamos las rodillas con el mismo número de repeticiones que antes.


4a fase Augmento de pulsaciones (3')
Para augmentar nuestras pulsaciones haremos carreras o circuitos que consistan en hacer varios ejercicios físico, como, por ejemplo, saltos o movimientos rápidos.


5a fase Ejercicios específicos (4')
Para finalizar prácticaremos ejercicios específicos como abdominales o flexiones. Haremos mínimo 5 flexiones y 25 abdominales en 2 minutos. A continuación haremos ejercicios de fuerza de brazos y piernas, otros 2 minutos.


Una vez hechas todas las fases, ya podremos realizar coreografías de zumba y fitness.

CALENTAMIENTO SANDRA OLIVER

   

 

 

                                  BALONMANO

1 FASE: MOVILIZACIÓN GENERAL (3-4')

En esta fase prepararemos nuestro cuerpo para evitar posibles lesiones.

Nos colocaremos en paralelo y haremos pases mientras avanzamos

 2 FASE: ESTIRAMIENTO (2')

Seguiremos calentando nuestro cuerpo flexionando extremidades y estirando los músculos, nos podemos ayudar de la pared como indica en los dibujos nº5,6 y 7.Cada estiramiento debe durar unos 10''.

3 FASE: MOVILIZACIÓN ARTICULAR (2')

En esta fase nos centramos más en las articulaciones, primero moveremos las muñecas haciendo giros hacia la derecha e izquierda durante 10'' cada muñeca, luego continuaremos con los tobillos y finalizaremos con la cadera y el cuello moviéndolo también hacia la derecha e izquierda y haciendo giros

4 FASE: AUGMENTO DE PULSACIONES (3')
 En la siguiente fase volvemos a la pista para augmentar las pulsaciones. Nos pondremos a una disatancia de unos 20 m de la porteria haciendo pases mientras avanzamos y tiramos a puerta intentando meter gol.




5 FASE: EJERCICIOS ESPECÍFICOS (5')
Terminamos el calentamiento con un ejercicio específico como un pequeño partido entre compañeros.
Ya estamos listos para el entrenamiento.
http://youtu.be/HDT2P50-N8I     (video demostrativo)

CALENTAMIENTO DE FUNKY (PAULA LARA)

Aquí dejaré las fases para un calentamiento de funky, éste calentamiento durará 15' aproximadamente
1ªFase: MOVILIZACIÓN GENERAL(3-5')
En ésta fase tenemos que practicar un juego para preparar nuestro cuerpo. Éste juego podría ser el juego al que llamaremos 'Las Estatuas' consiste en improvisar alguna coreografía con una canción cualquiera (es necesario bailar moviendo todo el cuerpo desde la cabeza hasta los pies) y parar de bailar cuándo la música deje de sonar, quien se mueva estará eliminado.
2ªFase:ESTIRAMIENTOS(2')
En ésta fase tenemos que estirar y trabajar los músculos para evitar las lesiones que pueda ocasionar el hacer un deporte. Cada estiramiento debe durar como mínimo 10''
 3ªFase:MOVILDAD ARTICULAR(2') 
El siguiente paso es mover las articulaciones que más vas a utilizar en el deporte que vayas a realizar, en éste caso el baile.
1 Mover la cadera haciendo círculos durante unos 20'' aproximadamente
2 Mover las muñecas haciendo círculos hacia fuera y hacia dentro 10'' cada muñeca.
3 Mover los tobillos haciendo círculos igual que las muñecas hacia fuera y hacia dentro 10'' cada pie
4 Elevar la rodilla hasta la altura del ombligo y bajar la pierna, así consecutivamente 10 veces cada rodilla 
5 Mover los brazos en círculos hacia atrás durante 20'', así:                                             
4ªFase:AUMENTO DE PULSACIONES(3-5')

Coreografía con una canción movida como por ejemplo 'Bounce de Iggy Azalea' o 'Problem de Ariadna Grande'

En éste tipo de canciones y para aumentar las pulsaciones podemos dar varios saltos como por ejemplo: saltamos y cuando caemos al suelo nos quedamos con las rodillas flexionadas los brazos flexionados por el codo y con el puño hacia bajo y con la cabeza agachada. También podemos menear el tronco por ejemplo dar una vuelta con un pie 'clavado en el suelo' y con el otro rodando y mientras sacar el pecho hacia fuera y hacia dentro. Para acelerar las pulsaciones es mejor no pensar en los pasos que tienes que hacer, puedes improvisar una coreografía pensando sólo en que tienes que hacerlo fuerte y marcando los pasos.

5ªFase:EJERCICIOS ESPECÍFICOS (3')

En ésta última fase del calentamiento, pondré un video de un tipo de calentamiento, éste calentamiento es de hip hop pero tambien nos puede servir para funky, ya que es repetitivo y nos sirve porque con éstos pasos nos pueden servir de patrón para hacer muchos mas pasos para la coreografía.

http://youtu.be/OXs66q1uLPE

LA NATACIÓN

LA NATACIÓN: EL CALENTAMIENTO.

Las fases para hacer un calentamiento correcto para natación són las siguientes.

1a Fase: LA MOVILIZACIÓN. (3 - 5 min)

En primer lugar, se realizan diversos juegos para la preparación del cuerpo. Un juego en el agua para esta fase podría ser, por ejemplo, nadar hasta la tercera corchera, tocarla con las dos manos, volver nadando a la pared y finalmente salir rápidamente.

               2a Fase: LOS ESTIRAMIENTOS. (4 min)

Después de realizar los ejercicios en el agua se deben estirar las zonas de nuestro cuerpo que van a ser más utilizadas. Estas partes son los brazos, la cabeza, las piernas y la espada. Se debe estirar estas partes detenidamente para evitar lesiones o roturas en un futuro.

3a Fase: MOVILIZACIÓN ARTICULAR.             (3 min)

En esta fase tenemos que mover las partes de nuestro cuerpo mas importantes para la realización del deporte. Empezamos moviendo los brazos repetidamente de arriba abajo, cruzando de un lado a otro, a continuación la cabeza, la movemos hacia los lados y hacia abajo. Más tarde, movemos las piernas. Finalmente, sin desplazarnos de nuestro lugar, saltamos repetidas veces y corremos sin desplazarnos.

4a Fase: AUMENTO DE PULSACIONES.            (3 min)

En la siguiente fase, entramos de nuevo en la piscina para seguir con el aumento de pulsaciones. Deben realizarse diversas series, por ejemplo, un aumento de pulsaciones seria: 

50m crol - 50m espalda

5a Fase: EJERCICIOS ESPECÍFICOS. (5 min)
Para finalizar nuestro calentamiento, realizaremos ejercicios específicos, preparándonos para empezar el entrenamiento. Sin salir del agua, realizaremos las siguientes series: 
100m crol - 100m espalda - 75m braza - 25m mariposa
Estas serviran para emplear la movilidad total de nuestro cuerpo, ya preparado para el entrenamiento.
  

LAURA RAMÍREZ PARDO